ניהול כעסים והתקפי זעם – כיצד ללמוד לנהל את הכעס ולא שהכעס ינהל אותנו?

המטרה אינה להפסיק לכעוס אלא ללמוד להשתמש בכעס בצורה חכמה,
להבין מה הוא מסמן לנו ולתקשר את הצרכים שלנו לסביבה.  

דוגמה להמחשה:

נניח שאתם הולכים ברחוב ופתאום מישהו דוחף אתכם ואתם נופלים על האדמה.
מה תחשבו ?
ייתכן שיעלו מחשבות כמו: "איזו חוצפה!" "מי הוא חושב שהוא?" "איך הוא מעז לדחוף אותי?"

מה תרגישו ?
ככל הנראה יתעורר רגש כעס.

מה תחושו בגוף ?
הגוף יתגייס לפעולה, אולי הפנים שלכם יהפכו אדומות, הדופק יעלה והשרירים יתכווצו.

כיצד תגיבו ?
ייתכן שתרגישו דחף להסתובב ולדחוף אותו בחזרה.

כעת דמיינו שאתם מסתובבים ורואים שמדובר באדם מבוגר שמעד ונפל גם הוא.

סביר להניח שעכשיו כבר תחשבו אחרת,
אולי המחשבות יהיו: "מסכן, הוא נפל", "הוא לא התכוון."

ותרגישו – חמלה

הגוף שלכם יתמלא באנרגיה טובה

ובתגובה – תושיטו יד לעזור לו לקום.

האירוע עצמו לא השתנה.

מכך אנו למדים שמה שישפיע או יקבע אם האירוע יהפוך לאירוע של כעס או אלימות – זו בעצם הפרשנות שלנו !

תהליך הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי CBT בניהול כעסים:

בטיפול אנו נוהגים לנתח אירועים באמצעות מודל פשוט:

אירוע – מחשבות – רגשות – תגובות גופניות – התנהגות

• האירוע –נתאר אותו בצורה אובייקטיבית בלי פרשנויות.
• מחשבות – נבחן את המחשבות האוטומטיות שעלו לנו באותו אירוע. נלמד לזהות טעויות חשיבה
  למשל חשיבה דיכוטומית שחור/לבן,
  חשיבה בהכללה "תמיד" "כולם",
  חשיבה של קריאת מחשבות " הוא עושה לי דווקא".
  חשיבת "חייביזם" – חייב, מוכרח. צריך.
  נלמד לתקן את המחשבות, להגמיש אותן, למצוא מחשבות חלופיות ומאוזנות.
• רגשות – נרשום את כל הרגשות הנלווים לכעס. נבין שהכעס הוא רגש משני, מתחת לכעס יש רגשות ראשוניים שמקפיצים אותו.
  לכל אחד נקודות רגישות אחרות לדוגמה רגש של עלבון, תסכול, זלזול, ביטול.
  בטיפול נעשה עבודת עומק ונבין איך התפתחו הרגישויות שלנו, נזהה את הצרכים הרגשיים שלנו ונלמד איך לספק להם את המענה.
• גוף – תחושות וסימנים גופניים. נלמד מדוע הגוף שלנו מגיב בעוררות בזמן כעס – (הסבר פסיכוחינוכי בהמשך המאמר).
  נלמד טכניקות לוויסות פזיולוגי – הרפייה נשימתית, הרפייה שרירית, הפניות קשב, דימיון מודרך וכיוצ"ב.
• תגובה – ההתנהגות שלנו באירוע. נברר אם האדם מרגיש חרטה על האופן בו הוא הגיב, האם הוא מודע למחירים שהוא וסביבתו משלמים, אם היה רוצה ללמוד להגיב בצורה אחרת ויעילה יותר. זאת על מנת לבחון אם יש מוטיבציה לתהליך.
  נלמד תגובות יעילות יותר, כולל שיפור מיומנויות תקשורת. תקשורת אסרטיבית המאפשרת לבטא רגשות וצרכים בצורה ברורה ומכבדת.
  ניתן להרחיב על כך בפוסט תקשורת בינאישית.

פסק זמן – לעצור לפני ההתפרצות

אחת המיומנויות החשובות ביותר בניהול כעסים היא לזהות את הנקודה, שניה לפני שמתפרצים – ולעשות פסק זמן. הכוונה לנתק את עצמנו מהסיטואציה. לנתק את "הפתיל מאבק השריפה רגע לפני שמתפוצצים".
לכל אחד סימן משלו לאותה שניה לפני שהוא מאבד שליטה – אולי מחפשים מה לזרוק, אולי נהיה חם בפנים, רואים שחור בעיניים.
בנקודה הזו יש לעצור ! לצאת מהסיטואציה וללכת למקום בטוח שם נרגעים ומווסתים את עצמנו.
באמצעות הטכניקות שאנו מכירים או שלמדנו בטיפול (נשימות, הגדים מרגיעים, הליכה קצרה, לשטוף פנים, לכתוב את ניתוח האירוע וכיוצ"ב).
לפעמים אפילו 20 דקות מספיקות, ולאחר שהגוף נרגע והמחשבה מתבהרת, קל יותר לתכנן את צעדינו ולהגיב בצורה שקולה ויעילה.

הסבר פסיכו חינוכי- מה קורה לנו בשעת כעס ומדוע אנחנו מתפרצים?

הכעס נמצא במערכת הלימבית במוח הקדום שלנו ויש לו תפקיד הישרדותי עוד מימי קדם, הוא בא לשמור עלינו מפני איומים ומתקפות.
לדוגמה – אם מישהו היה בא להתקיף אותי, המוח הקדום היה מזהה את הסכנה, הכעס היה עולה, וכל מערכות הגוף – מערכת העוררות שלנו היתה מתגייסת למשימה שהיא להרחיק את האויב.
בכעס להבדיל מחרדה, לרוב יראו עלינו את הסימנים הגופניים – הפנים אדומות, השרירים מתנפחים, הגבות מכווצות, כפות ידיים כאגרופים, כל אלה על מנת שניראה מאיימים ונרחיק מאיתנו את האויב. וכמובן תגובות נוספות שנותנות לגוף אנרגיה לפעול מהר, כמו דופק מהיר ופרץ אדרנלין. למעשה מדובר בהישרדות.
כאשר המוח הקדום נכנס לפעולה – המוח החושב שלנו, הקורטקס, שנמצא בקדמת המצח, הוא פחות פעיל. המוח החושב הוא שעוזר לנו לווסת, להרגיע, לחשוב פעמיים, לראות את התמונה הכללית. כמו כן הוא אחראי על האמפתיה והחמלה.
אבל במקרה של סכנה, שמישהו מאיים על חיינו, לא נוכל להיות רחמניים… ולכן נגיב בעוצמה. לכן גם פעמים רבות אחרי שפרקנו את הכעס בצורה לא הולמת נביע חרטה על כך ולעיתים ננסה לתקן את הנזק שהרגשנו שגרמנו לו.

גם היום הכעס יעלה סביב מצבים שבהם אנו מרגישים מותקפים, כשנכנסים לטריטוריה שלנו, או כדרך לפרוק רגש עמוק יותר, אבל הבעיה שלפעמים אנחנו מגיבים בהגזמה, המוח הקדום זיהה בטעות סכנת חיים, אבל אין באמת איום ממשי על חיינו.
לכן אנחנו רוצים להפחית את העוצמות של הכעס, ולהגיב בדרכים מותאמות ויעילות יותר.

לסיכום

כעס הוא רגש טבעי וחשוב, אך כאשר הוא משתלט עלינו הוא עלול לגרום לפגיעה בנו ובסביבה – הבשורה הטובה היא שניתן ללמוד לנהל אותו.
באמצעות הבנת המחשבות, הרגשות והתגובות הגופניות שלנו, לצד רכישת כלים לוויסות רגשי ותקשורת יעילה, אפשר להפחית את עוצמת הכעס והתגובות הלא יעילות ולשפר את מערכות היחסים ואת איכות החיים.