להלן מספר עקרונות חשובים – הרגלים בריאים במהלך היום ובשעות שלפני השינה, שיכולים להשפיע משמעותית על איכות השינה של הילדים, על קלות ההירדמות ועל שינה רציפה ומספקת.
מומלץ לשמור על סדר יום מאוזן
- חשיפה בטוחה לאור שמש, המסייעת לסנכרון מנגנון השינה והערות.
- תזונה מאוזנת ובריאה, תוך הימנעות ממשקאות או מזונות המכילים קפאין (כגון משקאות מוגזים מסוימים, תה, שוקולד), העלולים לעורר ולהקשות על ההירדמות.
- פעילות גופנית במהלך היום, המסייעת לפריקת אנרגיה ומתח (אך רצוי להימנע מפעילות מאומצת בשעתיים שלפני השינה, משום שהיא עלולה לעורר ולהמריץ).
- התאמת שעות השינה לגיל הילד:
- גיל 3–5: 10–13 שעות שינה ביממה
- גיל 6–12: 9–12 שעות שינה ביממה
- גיל 13–18: 8–10 שעות שינה ביממה
בהתאם להמלצות גופי רפואת שינה בינלאומיים
יצירת מעבר רגוע לשינה
המעבר משגרת היום הפעילה לשעות הערב צריך להיות הדרגתי ונעים. בזמן זה נשאף לקיים רוטינה של פעולות בסדר קבוע:
ארוחת ערב לא מכבידה, מקלחת, לבישת פיג'מה (אפשר לבחור את הבגדים ליום המחרת), צחצוח שיניים וכו'.
כמו כן נקפיד לא לעסוק או לצפות בתכנים מעוררים, כגון משחקי מחשב אלימים, סרטים או ספרים מפחידים.
הפחתת מסכים לפני השינה
חשיפה למסכים בשעות הערב עלולה לפגוע באיכות השינה. האור הכחול הנפלט ממסכים (טלפונים, טאבלטים, מחשבים וטלוויזיות) עלול לעכב את הפרשת המלטונין – ההורמון המסייע לגוף להתכונן לשינה – ובכך לשבש את השעון הביולוגי, לעכב הירדמות ולפגוע באיכות השינה וברציפותה.
קשר בין המיטה לשינה
כדאי לעודד את הילד להירדם במיטה שלו, כך שהמוח ילמד לקשר (לעשות התניה) בין המיטה לבין תחושת עייפות והירדמות. נימנע ככל האפשר מלהרגילו להירדם במיטת ההורים או בסלון עד שמועבר למיטתו.
סביבת שינה נעימה ומרגיעה
נסייע לילד להרגיש בטוח ונינוח בחדרו, לשם כך נדאג דברים הבאים:
- טמפרטורה נעימה
- חדר חשוך או תאורה חלשה לפי הצורך, וילונות אטומים על מנת שלא יחדרו לחדר אורות פנסי הרחוב או קרני אור שמש ראשונות לפנות בוקר.
- שקט, ללא רעשי רקע מפריעים כמו שעון מתקתק (לילדים הרוצים מוסיקה שקטה ורגועה – אפשרי).
- מצעים נעימים, כרית ושמיכה נוחים.
הכנות סמוך לשינה
- נסייע לילד לסיים את כל הפעולות הקטנות לפני כניסתו למיטה על מנת למנוע סיבות לקום אחרי (שתיית מים, הליכה לשירותים וכו').
- אפשר להיכנס למיטה עם אובייקט מעבָר, או כל חפץ שיסייע לתחושת הגנה וביטחון, כמו בובה, מגן צעצוע, דמות גיבור על וכדומה.
זמן רגוע עם ההורה
אפשר להקדיש כמה דקות לפעילות מרגיעה לפני השינה:
- ההורה יכול לשבת ליד הילד ולשמוע על היום שעבר עליו, הילד יכול לספר על דבר נעים ועל דבר פחות נעים שקרה, על מעשה טוב שעשה, או על תוכניות למחר (מה שמעניק תחושת ביטחון והמשכיות)
- לשיר שיר מרגיע עם מסר חיובי, לספר סיפור נחמד, להזמין חלום נעים
- לתרגל הרפיה או מדיטציה
- לעשות עיסוי בגב או בכפות הרגליים
- לחבק ולנשק נשיקת לילה טוב
- נשדר לילד מסר בטוח, הוא נשאר כעת לבד במיטתו, הגיע זמן לישון, אנחנו יוצאים… ונתראה מחר
לילה טוב לילדים וגם להורים 😊
