וויסות פיזיולוגי:

המוח הקדום במטרה לדאוג לקיומנו ולהישרדותנו, קולט גירויים חיצוניים ופנימיים ומגיב בהתאם. בעת סכנה האמיגדלה מאותתת ומפעילה את מערכות הגוף על מנת שנוכל לתקוף, לברוח או לקפוא. הורמוני דחק כאדרלנין וקורטיזול מופרשים, לחץ הדם עולה, הדופק מהיר, הנשימות נהיות שטחיות, השרירים מתכווצים, ועוד תגובות גופניות שעוזרות לנו לקבל אנרגיה, להזרים דם וחמצן לאברים שצריכים לפעול מהר, במערכות אחרות הפחות חיוניות להישרדות יש ירידה בפעילות, כמו מערכת העיכול או המערכת החיסונית.

מערכת הרגיעה (הפרא סימפתטית) מקורה בקורטקס, המוח החושב שלנו הנמצא בקדמת ראשנו, מחזירה את הגוף לאיזון אחרי שהסכנה חלפה… אם יש סכנה אמיתית כמובן שנרצה להגיב בעוצמה, אך הבעיה היא שלעיתים האמיגדלה מתבלבלת ומגיבה בצורה לא מותאמת. הרי ביום יום אין לנו כל כך הרבה סכנות, אחרת העולם היה צריך להיעצר שלוש פעמים ביום.
ככל שנשמור על רמות עוררות מאוזנות ומותאמות לסיטואציות היומיומיות, כך נוכל ביתר קלות לנהל את החוויות שלנו בפרופורציות ולווסת עצמנו בצורה טובה ומהירה יותר סביב האירועים השונים.

אחת הטכניקות של וויסות פיזיולוגי, תהיה דרך הרפיות גופניות דרכן נוכל לאותת למוח שלנו שאין סכנה אמיתית ולהחזיר את הגוף שלנו לאיזון. לדוגמה –

הרפיה נשימתית:

כשמערכת העוררות – המערכת הסימפתטית, נכנסת לפעולה  אנו נושמים נשימות שטחיות ומהירות, על מנת להכניס מהר חמצן ללב לריאות כדי שהחמצן יגיע מהר לשרירים (כדי שנוכל להגיב במהירות במצבי איום וסכנה) ולפיכך הרפיה זו מבוססת על נשימות סרעפתיות עמוקות ואיטיות, המכניסות חמצן למוח ומאותתות לו שאין באמת סכנה, ואפשר לחזור להיות בטוחים ורגועים.

כיצד מתרגלים ?

הניחו יד אחת על הבטן העליונה, מתחת לבית החזה, ויד שנייה על החזה. נשמו בנחת ושימו לב כיצד היד שעל הבטן מתרוממת מעט בזמן השאיפה ויורדת בזמן הנשיפה, בעוד החזה נשאר רגוע יחסית.

שאפו באיטיות דרך האף, ואפשרו לבטן להתרחב בעדינות. לאחר מכן נשפו לאט דרך הפה, והרגישו כיצד הבטן חוזרת בהדרגה למקומה.

נסו לנשום בקצב איטי ונינוח, ללא מאמץ. אפשר לספור בלב כ-4–6 שניות בשאיפה ובנשיפה, על פי מה שאתם חשים כמתאים לכם.

המשיכו לתרגל במשך מספר דקות. אם מופיעה תחושת סחרחורת או אי-נוחות, חזרו לנשימה רגילה למשך זמן קצר ולאחר מכן, אם תרצו, המשיכו בתרגול.

קיימות וריאציות שונות של נשימה סרעפתית, אך העיקרון דומה: לאפשר לסרעפת לפעול באופן מלא, כך שהבטן מתרחבת בזמן השאיפה ומתכווצת בעדינות בזמן הנשיפה. הנשיפה איטית ורגועה, ולאחריה השאיפה הבאה מגיעה באופן טבעי.

הרפיה שרירית:

כשמערכת העוררות – המערכת הסימפתטית, נכנסת לפעולה, גם השרירים מתכווצים, בכדי ללחוץ על כלי הדם שיזרימו מהר דם לשרירים הרחבים בירכיים ובזרועות, כדי שנוכל לפעול מהר במצבי איום וסכנה. ולפיכך הרפיה של השרירים מאותתת למוח שאפשר להירגע.

הרפיית ג'ייקובסון (PMR) היא שיטת הרפיה פשוטה ויעילה, המבוססת על כיווץ והרפיה של קבוצות שרירים שונות בגוף. באמצעות התרגול אנו לומדים לזהות את ההבדל בין מתח לרגיעה, ולסייע לגוף לחזור למצב רגוע יותר. ההצעה להרפיה שאתאר בהמשך מבוססת על שיטה זו.

כיצד מתרגלים?

מצאו מקום שקט ונוח לישיבה או לשכיבה.

בכל קבוצת שרירים:

1. כווצו את השרירים למשך כ־5 שניות.
2. שימו לב לתחושת המתח.
3. שחררו באיטיות.
4. שימו לב לתחושת הרפיון במשך כ־10–15 שניות.

עברו בהדרגה בין קבוצות השרירים הבאות:

כפות ידיים ואגרופים

אגרפו את כפות הידיים בחוזקה.
החזיקו מספר שניות ושחררו.

זרועות

הצמידו את הזרועות לגופכם, ומתחו אותן מעט לאחור.
החזיקו ושחררו.

כתפיים

הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים.
החזיקו ושחררו.

פנים

כווצו את המצח, עצמו את העיניים בחוזקה וכווצו את שרירי הפנים.
לאחר מכן שחררו.

בטן

הכניסו את הבטן פנימה וכווצו בעדינות.
שחררו.

רגליים וכפות רגליים

מתחו את כפות הרגליים לכיוונכם, וכווצו את שרירי הירכיים והשוקיים.
שחררו.

בסיום, קחו כמה נשימות איטיות ונסו לשים לב לתחושת הרוגע בגוף.

שילוב בין ההרפיות:

ניתן לשלב בין שתי ההרפיות: מכניסים אוויר בשאיפה תוך כיווץ האגרופים או אברי גוף נוספים, וכשמוציאים את האוויר בנשיפה, משחררים ומרפים את האיברים שכיווצנו.