ניהול רגשות – מהו תפקידם של הרגשות בחיינו ?

מנקודת מבט אבולוציונית, לרבים מהמנגנונים הרגשיים היה – ועדיין יש – ערך הישרדותי. הם מסייעים לנו לשמור על עצמנו, ליצור קשרים, להשתייך לקבוצה, לטפל בצאצאים, ללמוד מניסיון ולהתאים את ההתנהגות שלנו לעולם שסביבנו.

חלק חשוב מעיבוד הרגשות מתרחש באזורים קדומים במוח, המזוהים בין היתר עם המערכת הלימבית. מערכות אלה קשורות לרגשות, למוטיבציה ולתגובות הישרדותיות, ופועלות יחד עם אזורים נוספים במוח.

הרגשות שלנו מספקים לנו מידע על מה שמתרחש בתוכנו ובסביבתנו: מה חשוב לנו, למה כדאי להתקרב, ממה כדאי להתרחק, מתי משהו מאיים עלינו, מתי נחצה גבול, מתי איבדנו דבר יקר לנו ומתי כדאי לנו להמשיך בדרך שבה בחרנו.

אז מה בעצם מנסים הרגשות השונים לעשות עבורנו?

עצב – לעצור, לעבד, להסתגל ולמצוא כוחות

עצב מופיע פעמים רבות בעקבות אובדן, פרידה, אכזבה, משבר או שינוי משמעותי.

כאשר דבר מה כואב קורה לנו, לא תמיד נכון להמשיך מיד כאילו דבר לא קרה. לעיתים אנחנו זקוקים להאטה, להתכנסות ולזמן שבו נוכל לעכל את מה שאירע, להיפרד ממה שאבד או השתנה, לקבל תובנות חדשות ולהסתגל למציאות החדשה.

העצב גם עשוי לאותת לאחרים שאנחנו זקוקים לקרבה, לתמיכה ולעזרה. לאחר תהליך העיבוד נוכל בהדרגה לגייס מחדש את הכוחות ולחזור מחוזקים לתפקוד ולשגרה.

שמחה – זה טוב לי, כדאי להמשיך

שמחה והנאה קשורות למערכות התגמול והמוטיבציה במוח.

כאשר אנחנו עושים דברים שמספקים לנו הנאה, עניין, משמעות או תחושת הצלחה, הרגש הנעים מחזק את הרצון שלנו להמשיך בהם ולחזור עליהם.

שמחה יכולה לעודד אותנו לחקור, ליצור, לשחק, להתחבר לאחרים ולהמשיך בפעולות שמקדמות את רווחתנו.

אהבה – להתחבר, לטפל, ולשמור על הקשר

אנחנו יצורים חברתיים, והיכולת ליצור קשרים הייתה חיונית להישרדות האנושית.

אהבה והיקשרות מניעות אותנו להתקרב לאנשים משמעותיים, ליצור זוגיות, לטפל בילדינו, לשמור על קשרים ולהעניק ולקבל תמיכה.

גם כיום, קשרים משמעותיים מעניקים לנו תחושת שייכות, ביטחון, קרבה ומשמעות.

פחד – יש סכנה, צריך להגן על עצמי

פחד הוא אחד ממנגנוני ההישרדות החשובים ביותר שלנו. הוא שומר עלינו מפני איומים חיצוניים.

כאשר המוח מזהה איום, מערכת העוררות של הגוף נכנסת לפעולה: קצב הלב עשוי לעלות, הנשימה משתנה, השרירים נדרכים והקשב מופנה אל מקור הסכנה.

כל אלה מכינים אותנו לפעולות הישרדותיות כגון לחימה, בריחה או קיפאון.
לקריאה נוספת על פחד וחרדה

כעס – משהו אינו בסדר, צריך להציב גבול

האדם הקדמון היה צריך לשמור על עצמו אם מישהו בא להתקיף אותו, להיכנס לטריטוריה שלו או אם ניסה לקחת משהו ששייך לו. לכן גם היום הכעס מתעורר פעמים רבות כאשר אנחנו חווים איום, פגיעה, חוסר צדק, הפרת זכויות או חדירה לגבולות שלנו. אפשר לחשוב על הכעס כעל שומר הצדק שלנו. שמסמן את הכללים בחברה, מה מותר ומה אסור.

הכעס עוזר לנו לגייס אנרגיה לפעולה ועשוי לסייע לנו לומר "עד כאן", להגן על עצמנו, לדרוש שינוי או לפעול לתיקון עוול.

עם זאת, העובדה שהכעס מספק לנו מידע אינה אומרת שכל פעולה שנעשית מתוך כעס היא מוצדקת. אפשר להקשיב למסר של הכעס ולבחור כיצד לפעול באופן יעיל, אסרטיבי ולא פוגעני.
לקריאה נוספת על כעס (בקרב בוגרים), כעס (בקרב ילדים)

גועל – להתרחק ממה שעלול להזיק

לגועל יש תפקיד הישרדותי ברור. הוא מסייע לנו להתרחק מחומרים וממצבים שעלולים לגרום למחלה או לזיהום.

ריח של מזון מקולקל, חלב חמוץ או מים מזוהמים יכול לגרום לנו באופן כמעט אוטומטי להתרחק ולא לצרוך אותם. הגועל והדחייה מכך שומרים עלינו מכל מה שעלול להזיק לבריאותנו.

עם הזמן התרחב 'הגועל' גם לעולם החברתי והמוסרי, ולכן בני אדם עשויים לחוש גועל לא רק כלפי מזון או ריחות אלא גם כלפי התנהגויות שהם תופסים כפסולות.

דאגה – מה עלול להשתבש ואיך אפשר להתכונן?

לדאגה יש תפקיד של צפיית העתיד והיערכות.

אנו חווים באופן טבעי וחשוב מתח ציפייה לקראת דברים עתידיים. לדוגמה לקראת מבחן, פגישה חשובה או נסיעה ארוכה. כך שמידה מסוימת של דאגה עשויה לגרום לנו ללמוד, להתכונן, ולחשוב מראש על פתרונות לבעיות אפשריות.

הבעיה מתחילה כאשר הדאגה כבר אינה מובילה לפתרון בעיות אלא הופכת למעגל בלתי פוסק של תרחישי "מה אם…?", שאינם מקדמים פעולה ורק מגבירים חרדה או מחשבות טורדניות.

קנאה – משהו שחשוב לי נמצא בסכנה

קנאה יכולה להתעורר כאשר אנחנו חוששים לאבד קשר או מקום משמעותי לטובת אדם אחר. במובן זה היא מסמנת לנו שהקשר חשוב לנו ושאנחנו חווים איום עליו. איש המערות הרגיש קינאה אם מישהו היה בא לקחת לו את בת זוגתו – כי זה היה מאיים על השושלת שלו ועל הצאצאים.

קנאה יכולה גם להיות קשורה להשוואה לאחרים. ההשוואה בבסיסה היא חשובה. היא מספקת לנו מידע על דברים שאנחנו רוצים לעצמנו ויכולה להניע לחיקוי ולמידה, לפעולות חיוביות ולהתפתחות.

חמלה – לזהות מצוקה ולרצות לעזור

כאשר אנחנו מזהים כאב או מצוקה אצל אדם אחר, חמלה יכולה לעורר בנו רצון להתקרב, לתמוך ולעזור.

היכולת להבין את האחר ולהגיב למצוקתו מחזקת קשרים בין־אישיים, שיתוף פעולה ותחושת קהילה. חמלה יכולה להיות מופנית גם כלפי עצמנו – היכולת לזהות שאנחנו מתקשים ולהגיב לעצמנו בהבנה במקום רק בביקורת.

אשמה – אולי פגעתי ועליי לתקן

אשמה מתעוררת בדרך כלל כאשר אנחנו מאמינים שהתנהגנו בניגוד לערכים שלנו, פגענו באדם אחר או לא עמדנו במחויבות חשובה.

במידה מותאמת, אשמה יכולה להיות רגש חברתי מועיל מאוד: היא גורמת לנו לבדוק את ההתנהגות שלנו, לקחת אחריות, להתנצל, לתקן ולנסות לנהוג אחרת בפעם הבאה.

בושה – משהו בי נתפס כלא ראוי

בושה קשורה לאופן שבו אנחנו תופסים את עצמנו בעיני עצמנו ובעיני אחרים. היא יכולה להתעורר בעקבות כישלון, חשיפה, דחייה או תחושה שלא עמדנו בנורמות או בערכים החשובים לנו.

במידה מסוימת היא יכולה לעודד התבוננות והתאמה להתנהגות חברתית. אולם כאשר הבושה הופכת מ"עשיתי משהו לא נכון" ל"אני לא בסדר", היא עלולה להיות מכאיבה מאוד ולגרום להסתרה, הימנעות ופגיעה בערך העצמי.

חרטה – מה אפשר ללמוד מהבחירה שעשיתי?

חרטה מאפשרת לנו להתבונן לאחור ולבחון את תוצאות הבחירות שלנו.

"הלוואי שהייתי פועל אחרת" היא מחשבה לא נעימה, אך יש בה גם אפשרות ללמידה: מה לא עבד? מה הייתי רוצה לעשות אחרת בפעם הבאה?

כך החרטה יכולה להפוך מניסיון לשנות עבר שאי אפשר לשנות – למידע שמסייע לנו לקבל החלטות טובות יותר בעתיד.

בדידות – אני זקוק לקשר

בדידות אינה רק תחושה לא נעימה. היא יכולה לשמש כאיתות לכך שחסר לנו קשר אנושי משמעותי. כשחיינו בשבטים, המשמעות של להיות לבד מחוץ לשבט היתה מסוכנת. הקבוצה והקהילה, היו מספקות הגנה, שמירה על הצאצאים, חלוקה של מזון וכיוצ"ב.

לכן רגש של בדידות יכול להחוות בעוצמה רבה, והוא עשוי להניע אותנו לחפש קרבה, שייכות, חברות וקשר.

אם לכל רגש יש תפקיד – למה אנחנו צריכים לנהל את הרגשות?

לעיתים הרגשות מציפים אותנו, הם בעוצמה גבוהה, נמשכים זמן רב מדי, חוזרים על עצמם במצבים רבים או בבתדירות גבוהה. לעיתים אנו חווים את הרגשות במידה מוגזמת ולא מותאמת לסיטואציה, והם עלולים להוביל אותנו לפעול בצורה לא יעילה.

לדוגמה, פחד מכלב תוקפני שמתקרב אלינו יכול להגן עלינו. אבל פחד עוצמתי מכלב קטן שעובר ברחוב עלול לגרום להימנעות ולהגביל את חיינו.

דוגמה נוספת – דאגה לקראת אירוע חשוב יכולה לעזור לנו להתכונן. דאגה במשך שעות בכל יום לגבי עשרות תרחישים שאינם בשליטתנו עלולה דווקא לפגוע בתפקוד.

לפיכך נרצה ללמוד לנהל את הרגשות שלנו בצורה טובה, מווסתת ובפרופורציות המתאימות.

רגשות בטיפול הקוגניטיבי־התנהגותי (CBT)

בטיפול הקוגניטיבי־התנהגותי אנחנו לומדים, בין היתר, לבחון את הקשרים ההדדיים בין המרכיבים השונים של החוויה שלנו. שינוי באחד מהם יכול להשפיע גם על האחרים.

לצד המרכיב הרגשי – מה אני מרגיש? – נתייחס גם ל:

• המרכיב הקוגניטיבי – מה אני חושב? כיצד אני מפרש את המצב? אילו אמונות ותפיסות משפיעות עליי?
• המרכיב הפיזיולוגי – מה קורה בגוף שלי? כיצד פועלות מערכות העוררות והרגיעה?
• המרכיב ההתנהגותי – מה אני עושה בעקבות הרגש? האם אני מתקרב, נמנע, בורח, מתפרץ או פועל לפתרון הבעיה?

לסיכום

הרגשות שלנו הם טבעיים, חשובים ובעלי תפקיד בחיינו. היכולת לחוות את מגוון הרגשות היא חשובה, מרגשת ואנושית. חשוב שנלמד לשים לב לכל רגש, לזהות אותו, ולהבין מה הוא מסמן לנו.
כשאנו יודעים לנהל את הרגשות שלנו, יהיה לנו קל יותר לבחור כיצד להגיב אליהם באופן יעיל המיטיב עימנו.