כשהביישנות הופכת לחרדה – להבין ולטפל בחרדה חברתית

מהי חרדה חברתית?

חרדה חברתית מאופיינת בפחד משמעותי ממצבים חברתיים שבהם האדם חושש שיבחנו אותו, יבקרו אותו או יעריכו אותו באופן שלילי.

זה יכול לבוא לידי ביטוי ב:

• חרדה עזה לפני, תוך כדי ואחרי סיטואציות חברתיות מסוימות, מעבר לפרופורציה המותאמת ביחס לאותו מצב.
• תסמינים פיזיולוגיים כמו דופק מואץ, הסמקה, רעד, הזעה, או יובש בפה בחילות כאבי בטן.
  לעיתים העוררות עשויה להגיע אף לעוצמה של התקף חרדה. כמו כן האדם חושש שיראו עליו את התסמינים וישפטו אותו לרעה.
  בקרב ילדים התסמינים עשויים להתבטא בבכי, התקפי זעם, הצמדות להורה, ואף אילמות סלקטיבית.
• מחשבות כמו: “יחשבו שאני לא חכם מספיק”, “אני אעשה טעות ויצחקו עלי”, "יראו עלי שאני לחוץ" –
  ביקורת עצמית גבוהה וסטנדרטים גבוהים ולא תמיד מציאותיים לאיך צריך להתנהג, ובמקביל מחשבה שגם אחרים הם ביקורתיים וחשש מדחייה.
• הימנעות ממצבים חברתיים ואחרים, מהם האדם חושש לחוות את החרדה,
  ושימוש בהתנהגויות ביטחון כגון: השפלת מבט, דיבור קצר, בקול חלש, שינון מראש של מה שרוצים לומר, כתיבת מייל או ווטסאפ במקום שיח פנים מול פנים, או הגעה מוקדמת למקומות כדי לא למשוך תשומת לב.
• נגרמת פגיעה תפקודית בתחומי חיים שונים.

ההמנעות והתנהגויות הביטחון משמרות את מעגל החרדה
כאשר אנחנו נמנעים ממצב שמפחיד אותנו, החרדה בדרך כלל יורדת בטווח הקצר. לכן ההימנעות מרגישה יעילה.
אבל דווקא ההקלה הזו עלולה לחזק את מעגל החרדה בטווח הארוך. המוח שלנו מפרש את המצב כמסוכן, כך שגם שהמנגנון משתמר – כל פעם שנחוש חרדה תהיה המנעות.
לדוגמה אדם שחושש לדבר בישיבת צוות בעבודתו – אינו נותן לעצמו הזדמנות לגלות מה היה קורה אילו כן היה מביע עמדתו.

התנהגויות ביטחון באופן פרדוכסלי עלולות לפעמים ליצור את הרושם שממנו האדם דווקא חושש. אישה ביישנית שכמעט אינה משתתפת בשיחה עלולה להיתפס בטעות כמרוחקת או מתנשאת;
כמו כן התנהגויות הביטחון עלולות לגרום לנו לפספס מידע חשוב ושונה ממה שהחרדה מנבאת – גבר שמשפיל את מבטו בדייט מתוך חשש מדחיה עלול לפספס את החיוך של מי שיושבת מול שהיה מאותת לו על עניין מצידה.

כך נוצר מעגל: פחד – הימנעות או התנהגות ביטחון – הקלה זמנית – היעדר הזדמנות ללמידה חדשה – הגברת החרדה.

 אצל כל אחד החרדה יכולה להופיע בסיטואציות אחרות, להיראות אחרת, ולהרגיש בעוצמות שונות.  

אדם יכול להרגיש נינוח לחלוטין בקרבת בני משפחה או חברים קרובים, ובו בזמן לחוות חרדה משמעותית מול אנשים חדשים או דמויות סמכות.

אצל מבוגרים הקושי יכול להופיע, למשל, בהעברת מצגת מול קהל, שיחה עם מנהל, עימות, אכילה בפומבי, השתתפות במסיבה או יצירת קשר רומנטי.

אצל ילדים ובני נוער הקושי יכול להתבטא במצבים כמו: להצביע בכיתה, לדבר בקבוצה, לפנות למוכר בחנות, או להיות במרכז תשומת הלב.

הגורמים להתפתחות חרדה חברתית
יכולים להיות שילוב של נטייה מולדת, טמפרמנט, קשב מוגבר לסימני הגוף; גורמים סביבתיים, חוויות עבר, תגובות של ההורים או הסביבה, המנעויות שמחזקות לאורך השנים את החרדה.

לעיתים החרדה החברתית מופיעה לצד קשיים נוספים, כגון דיכאון או הפרעות חרדה אחרות.

במקרים מסוימים ניתן, בהתייעצות עם רופא או פסיכיאטר, לשלב גם טיפול תרופתי.

איך מטפלים בחרדה חברתית?

טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT) הוא טיפול מבוסס מחקר בחרדה חברתית. קיים פרוטוקול טיפולי, ויחד עם זאת התהליך מותאם לאדם, למאפייני החרדה שלו ולמטרות שהוא רוצה להשיג.

1. להבין מה קורה – הסבר פסיכו־חינוכי

בתחילת הטיפול לומדים מהי חרדה, כיצד היא נוצרת ומהם הגורמים שמשמרים אותה.
לקריאת הפוסט על ההבדל בין פחד לחרדה.
מסבירים את הרציונל הטיפולי, התהליך, ושיתוף הפעולה הנדרש משבוע לשבוע.

מנרמלים את עצם הרגישות להערכה חברתית.
כל אדם עשוי לחוות מבוכה או בושה ממצבים חברתיים. לאורך האבולוציה הייתה חשיבות הישרדותית להשתייכות לקבוצה. להיות חלק מהשבט הבטיח הגנה, נגישות למזון, ושמירה על הצאצאים.
לכן גם כיום טבעי שיהיה לנו חשוב כיצד אחרים תופסים אותנו, להיות שייכים ולהתאים את עצמנו במידה מסוימת לנורמות החברתיות.

הבעיה אינה עצם הרצון להיות מקובלים, אלא כאשר מערכת האיום מגיבה בעוצמה גבוהה גם במצבים שאינם מסוכנים, והפחד מתחיל לצמצם את החיים.

2. מעגל החרדה האישי (המשגה/פורמולציה)

בונים עם המטופל מודל של מרכיבי החוויה – האופן שבו מחשבות, רגשות, תחושות גוף והתנהגויות משפיעים זה על זה.

לדוגמה:

אירוע: המורה שואל שאלה בכיתה.
מחשבה: "אם אענה לא נכון יחשבו שאני טיפש ולא ירצו להיות חברים שלי".
רגש: חרדה ובושה.
גוף: דופק מהיר, הסמקה וקול רועד.
התנהגות: הימנעות מדיבור.

ההימנעות מפחיתה את החרדה באותו רגע, אבל אינה מאפשרת לילד לגלות שאולי היה מסוגל לענות גם כשהוא נבוך, שטעות אינה מובילה בהכרח לדחייה, ושייתכן שהתגובות של האחרים היו שונות מאוד ממה שחזה.
לטווח הרחוק ההמנעות משמרת ומעצימה את החרדה.

3. ניטור – להפוך לחוקרים של החרדה

לומדים להתבונן במצבים שמעוררים חרדה ולזהות מה קרה בהם:
מה היה האירוע, אילו מחשבות עלו, אילו רגשות ותחושות גוף הופיעו, מה הייתה עוצמתם וכיצד האדם הגיב.
המטרה אינה לשפוט את החוויה, אלא להתחיל לזהות את הדפוסים שמפעילים ומשמרים את החרדה – ולעבוד עליהם לאורך הטיפול.
כמו כן התצפית מאפשרת מעקב אחר ההתקדמות בתהליך.

4. עבודה עם מחשבות ואמונות

בחרדה חברתית נפגוש לעיתים דפוסי חשיבה כגון:

קריאת מחשבות: "יחשבו שאני …".
ייחוס עצמי "אני  משעמם". "אני מוזר"
קטסטרופיזציה: "אם אטעה זה יהיה נורא ילעגו לי ".
ניבוי העתיד: "לא ירצו להיות בחברתי".

בעבודה הקוגניטיבית נלמד לזהות את המחשבות האוטומטיות השליליות ואמונות הליבה של אדם – התפיסות שיש לו על עצמו ועל אחרים.
לעיתים נגלה שישנן טעויות חשיבה, מחשבות נחרצות וחד משמעיות – אין ספק שזה ישפיע על הלחץ ויעורר חרדה. לכן אנחנו לומדים לפתח חשיבה גמישה, מאוזנת ומציאותית יותר.

לא מנסים להחליף "מחשבה שלילית" במחשבה חיובית.אלא אנחנו חוקרים את המחשבה. שמים לה סימן שאלה במקום סימן קריאה. ובוחנים:

מה תומך במחשבה? מה מפריך אותה? האם קיימים הסברים נוספים? פרשנויות אחרות? מה הייתי אומר לחבר שהיה חושב כך? מה הדבר שאני חושש שיקרה – ואם אכן יקרה, כיצד אוכל להתמודד איתו?

5. עבודה רגשית

בטיפול ניתן להבין ולעבד חוויות וזיכרונות משמעותיים הקשורים לבושה ולדימוי העצמי או גם לעבד תמות משמעותיות אחרות. לעיתים קיימות חוויות מוקדמות של ביקורת, דחייה, או לעג שהשפיעו על האופן שבו האדם תופס את עצמו במצבים חברתיים.

אך חשוב גם לזכור שישנם אנשים שנולדים מופנמים וביישנים יותר מאחרים, ואין זו בעיה שיש "לתקן".
כולנו נמצאים אי שם על הציר שבין מפונמות למוחצנות.
המטרה אינה להפוך אדם ל'מסמר הערב' – אלא אם היה רוצה בזאת…
בדרך כלל אנשים ירצו להתקרב לאמצע הציר הזה. על מנת שיוכלו לנהל את החרדה החברתית, ולהרגיש יותר חופשיים ומשוחררים.
ועל מנת שהחרדה לא תגביל אותם והם יוכלו לתפקד בצורה יעילה יותר ונכונה עבורם.

6. טכניקות וויסות והפניות קשב

וויסות העוררות הפיזיולוגית 

ניתן ללמד מיומנויות להתמודדות עם עוררות פיזיולוגית, כגון נשימה איטית והרפיית שרירים.
כלים אלה יכולים לסייע בהתמודדות עם מצוקה ועוררות גבוהה לפני מצב חברתי או במהלכו.

אבל יש כאן עיקרון חשוב: המטרה אינה להעלים את החרדה או להיות רגועים כתנאי להתמודדות.

אנו לא רוצים שטכניקת ההרגעה תהפוך להתנהגות ביטחון, אך אלא במקרים מסויימים נלמד וויסות שיאפשר בשלבים ראשונים להתחיל להתנסות במצבים החברתיים.

במהלך החשיפות המטרה היא לפתח בהדרגה את היכולת לשאת את העוררות והחרדה, לשהות עם התחושות, ולהמשיך להתנהל בתוך הסיטואציה.

דווקא המאבק המתמיד בתסמינים – "אני חייב להפסיק לרעוד", "אסור שיראו שאני לחוץ" – עלול להגביר את המיקוד בהם ואת העוררות. בטיפול אנחנו לומדים לאפשר לתחושות להיות נוכחות, בלי לתת להן לנהל את ההתנהגות.

להפנות את הקשב החוצה

אחד המאפיינים של חרדה חברתית הוא מיקוד עצמי מוגבר.

בזמן שיחה האדם עלול להיות עסוק בשאלות כמו: איך אני נראה? שומעים שהקול שלי רועד? מה אגיד עכשיו? שמו לב שהסמקתי?
פעמים רבות יש פער בין איך שהאדם חווה את התסמינים לבין מה שהסביבה רואה עליו, או איך שהיא מתייחסת לזה.
ובאופן פרדוכסלי ככל שאדם ינסה יותר להסתיר את הסימפטומים הפיזיולוגיים כך הם עלולים להתגבר.

כמו כן ככל שאדם עסוק יותר בעצמו, נשאר לו פחות קשב לשיחה עצמה. הוא עלול לאבד את הספונטניות, ולהיראות פחות טבעי בתגובות שלו.
בנוסף הוא גם יכול לחפש בסביבה "ראיות" לכך שהפחד שלו מוצדק – למשל להתמקד באדם שמפהק או מסתכל בטלפון ולהתעלם ממי שמקשיב, מחייך ומתעניין. ה'רמזים' האלה מחזקים את הפרשנות השגויה, לדוגמה – "זה מוכיח לי שאני באמת משעמם…" .

מיומנויות של מיינדפולנס (קשיבות) יכולות לסייע:
נלמד ונתרגל את היכולת להתבונן על חוויות פנימיות וחיצונות ממרחק מסויים. בלי להתמזג איתם, בלי לבקר או לשפוט אותם.
ההתבוננות מאפשרת להתבונן רגע אחר רגע על מה שקורה לנו. בלי מה נכון או מה לא נכון. אלא מתוך מקום של קבלה.
דבר נוסף הוא היכולת לא "להתקע" ולהתמקד בדבר אחד שעלול להעצים את החרדה. אלא ללמוד להפנות את הקשב כל פעם למקום אחר.
אפשר להפנות קשב פנימה והחוצה, שתהיה תנועה וגמישות קשבית.
לדוגמה לשים לב למה שמתרחש בתוכנו – למחשבה, להרגשה, לגוף, ולאחר מכן לשים לב למה שקורה סביבנו, למי שמולנו או למשימה שאנו עושים כעת.

עם הזמן אדם יכול להיות מחובר יותר לסיטואציה החברתית,  ולאט לאט לחוש נינוח יותר ולאפשר לעצמו לפעול בחופשיות.

7. חשיפות הדרגתיות וניסויים התנהגותיים

זהו אחד החלקים המרכזיים בטיפול. כאמור, האדם מייחס את היכולת שלו להתמודד בסיטואציה בזכות אותן המנעויות או התנהגויות ביטחון. ללא יכולת לאפשר לעצמו למידה חדשה והבנה שיש בכוחו להתמודד עם המצבים באופן טבעי.
לכן בתהליך הטיפולי נעבוד על חשיפות הדרגתיות על מנת שאדם יוכל לאפשר לעצמו התרגלות, להבין שיש בכוחו להתמודד באופן טבעי עם מצבים דומים, לחזק את הביטחון העצמי ואת תחושת המסוגלות.

יחד בונים מדרג של מצבים שהאדם חושש מהם או נמנע מהם, ומתחילים להתנסות בהדרגה:
לשאול שאלה קצרה, ליצור קשר עין, להביע עמדה, להשתתף בשיחה, לדבר מול קבוצה, לצאת לדייט וכן הלאה.
המדרג נבנה בהתאם למצבים הספצייפים בהם מתקשה האדם, ולפי רמות החרדה הסובייקטיביות שלו. והתהליך מתקיים בקצב שלו.
(לדוגמה עבודה על הרצאה – יכולה להתחיל מלדבר מול המראה, מול המשפחה, מול המטפל, מול חברים וכו')

החשיפות מתקיימות תוך הפחתה של התנהגויות ביטחון.

המטרה אינה לבצע את החשיפה "מושלם" וגם לא להגיע למצב שבו אין חרדה. למעשה, נוכחות מסוימת של חרדה חשובה והיא זו שמאפשרת למידה חדשה. באותה רמה של עוררות – יהיה עיבוד המידע המחודש.

לפני ולאחר ההתנסות בודקים:

מה חשבתי שיקרה?
מה קרה בפועל?
מה גיליתי על עצמי?
כיצד התמודדתי עם החרדה?
אחרי כמה זמן החרדה ירדה  ?
האם אחרים הגיבו כפי שציפיתי?
ומה אני רוצה לנסות בפעם הבאה?

כך האדם יכול ללמוד שהערכת הסכנה הייתה לעיתים מוגזמת – וגם שכאשר דברים אינם מתנהלים בדיוק כפי שרצה, הוא מסוגל להתמודד איתם.

יש לשים לב שאדם ינתח את הארוע בדיעבד לפי החלקים התפקודיים שלו, כי לעיתים יש נטייה להתבונן על הצדדים הלא חיוביים, מה שמגביר ביקורת עצמית ולא מאפשר למידה מקדמת.

חשוב גם להגדיר הצלחה לפי הפעולה שהאדם בחר לבצע, ולא לפי תגובתם של אחרים, שעליה אין לנו שליטה.

מטופל מקבל משימות משבוע לשבוע על מנת לתרגל בין הפגישות.

בטיפול אפשר להשתמש בסימולציות, משחקי תפקידים, חשיפה בדמיון.
ולעיתים גם בצילום וידאו של האדם במשחק התפקידים – צפייה משותפת יכולה לעזור לבדוק האם החרדה באמת נראית מבחוץ בעוצמה שבה האדם מרגיש אותה מבפנים, ולבחון את התנהלותו באופן מציאותי יותר.
ניתן גם לבחון אם יש התנהגויות ביטחון פחות יעילות, שנראות לא טבעיות ושמוטב להורידן ולהתנהל בצורה חופשית יותר.

חשיפות ניתן לעשות גם עם אנשי טיפול נוספים: לתכנן חשיפה ולאחריה לתת משוב מחזק למטופל על התפקוד שלו.

לתקוף את הבושה
על מנת "להוציא את העוקץ" מהחרדה, ניתן לבנות חשיפה הומוריסטית, למצבים כביכול מוגזמים –
לספר בדיחה לא מצחיקה, לטעות בכוונה, לגמגם, לשאול שאלה טריוויאלית או לעשות משהו מביך.

המטרה ללמוד שאפשר לשאת את התחושה, שהתגובות של אחרים לרוב פחות דרמטיות מהצפוי – ושגם אם מישהו חושב עלינו משהו שאיננו אוהבים, אנחנו מסוגלים להתמודד עם זה.

8. מיומנויות חברתיות – כאשר יש בכך צורך

לעיתים אנשים שחוו חרדה חברתית לאורך השנים לא תרגלו מספיק מיומנויות חברתיות. אך חשוב לציין שלא כל אדם עם חרדה חברתית חסר מיומנויות אלה. פעמים רבות המיומנויות קיימות, אבל החרדה מפריעה להשתמש בהן בחופשיות.

כאשר יש צורך, אפשר לתרגל בסימולציות ודרכים נוספות – איך לפתוח בשיח, להצטרף לשיחה, להביע עמדה, לחזק אסרטיביות. לעבוד על שפת הגוף – יציבה, קשר עין, חיוך, עוצמת קול וכיוצ"ב.

9. לשמר את השינוי

כאשר יש הטבה ניתן לרווח את המפגשים, עד למפגש הפרידה. גם אחריו כמובן שמטופל יכול לחזור למפגשי חיזוק במידת הצורך.
לקראת סיום הטיפול מתבוננים על התהליך והדרך שנעשתה:
מה השינוי שעבר האדם, מה הוא למד על עצמו, אילו כלים עזרו לו ומהן ההצלחות שהוא מכיר בהן.

בונים גם תכנית למניעת הישנות – איזה מצבים או התנהגויות עשויים לסמן לאדם שיש חזרה לדפוסים ישנים, ומה מתוך מה שרכש בטיפול יסייע לו.
כמובן שיש להמשיך ליישם ולתרגל את המיומנויות שנרכשו ביום יום.

10. לסיכום

מטרת הטיפול בחרדה חברתית אינה להבטיח שלעולם לא תהיה עוד מבוכה, ביישנות וחשש מהערכה. כל אלה הם חלק טבעי מהחוויה האנושית.
המטרה היא שהחרדה תפסיק לנהל את הבחירות של האדם, על מנת שיוכל לעשות את הדברים שחשובים לו, גם כאשר החרדה מופיעה. לחיות חיים חופשיים, נינוחים ומספקים יותר בכל תחום.