מחשבות טורדניות ורומינציות – כשהמחשבות לא נותנות מנוחה

מחשבות טרודניות ורומינציות 

רומנציה מתייחסת לתהליכי חשיבה חזרתיים ומטרידים. מקור השם בא מהמילה הלטינית RUMINA   שפרושה – 'לעוס', ובהקשר הפסיכולוגי הכוונה היא להעלאת גירה מחשבתית (בדומה לאכול שנלעס שוב ושוב).

בשפת היום-יום נקרא להם פשוט "לופים". למעשה לרובנו יהיו מדי פעם מחשבות מציקות שכאלה, בדרך כלל שליליות, שחוזרות על עצמן וגורמות לנו לאי- נוחות.
הן עשויות לעסוק במשהו שקרה בעבר שאינו רלוונטי כי כבר אי אפשר לשנותו, במשהו שעתיד לקרות ושאין לנו שליטה מלאה עליו, או במצב עכשווי שמעורר מתח.
המלכוד הוא שתהליך החשיבה הזה אינו יעיל – הוא לא מקדם אותנו לפתרון, אלא משאיר אותנו תקועים במעגל חוזר.

במקרים מסוימים המחשבות הטורדניות החזרתיות עלולות להפוך למעמסה יומיומית ולהימשך זמן רב – הן מעייפות, גורמות למצוקה, משפיעות על מצב הרוח ועלולות אף לפגום בתפקוד בתחומי החיים השונים: ביחסים משפחתיים, זוגיים, חברתיים, בעבודה, ובלימודים.

מחשבות טורדניות וחזרתיות בהפרעות שונות

מחשבות חזרתיות אינן נדירות. אך במצבים מסוימים הן בולטות במיוחד, למשל:

• בהפרעה טורדנית כפייתית (OCD)
   המחשבות מופיעות בצורת מחשבות אובססיביות ומחשבות הספק:
  "דרסתי מישהו או שזה רק נדמה לי?" / "האם אני נמשך לגברים או שלא?"
  המחשבות החזרתיות הן בעצמם מהוות את הטקסיות – האדם עשוי לבדוק שוב ושוב, לשחזר אירועים או לחפש הוכחות, לעיתים עשרות פעמים ביום.
• בהפרעת חרדה מוכללת (GAD)
  הרומינציות מופיעות כ"דאגה אינסופית":
  "הבן שלי יצא ולא מתקשר, אולי קרה לו משהו?" / "לא כדאי לצאת היום, בטוח יקרה משהו רע"
  תחושת הדאגה יוצרת אשליה של פתרון בעיות, אך בפועל אינה משנה את המציאות. זה שאשב ואדאג לא באמת משפיע על מה יהיה עם הבן שלי כשהוא לא בבית.
• בחרדת בריאות
  המחשבות הן בשם הדאגה. והביטוי הוא בצורך מתמיד לבדוק, לוודא ולהרגיע:
  "כואב לי הראש – אולי זה משהו רציני?" / "אולי הרופא פספס משהו בבדיקה? כדאי לגשת אליו שוב"
  גם כאן, המחשבות מתמקדות בבריאות מעבר למידה הסבירה, ומזינות את החרדה במקום להרגיע אותה.
• בדיכאון
  המחשבות יהיו בעלות תוכן שלילי:
  "מעולם לא הרגשתי טוב באמת" / "אין סיכוי שאי פעם ארגיש טוב יותר"
  במצב זה התפיסה מושפעת מהדיכאון עצמו, והמחשבות אינן משקפות את המציאות.

מחשבות יעילות מול מחשבות טורדניות 

יש לנו אלפי מחשבות אוטומטיות ביום, מחשבות נייטרליות, מחשבות נעימות או לא נעימות, שליליות או חיוביות, את רוב המחשבות לא באמת נזכור. כעת דמיינו שאתם מתבוננים לרגע מהצד על המחשבות שלכם:

מחשבות יעילות –
מחשבות לינאריות בצורת קו ישר (כמו באיור). סוג מחשבות זה מוביל אותי לפעולה או לפתרון.
אני חושב לגשת למבחן, אני הולך לשיעור, קורא חומר בבית, לומד עם קבוצה וניגש. בעיה – מחשבה – רגש – פעולה – פתרון.

מחשבות טורדניות וחזרתיות –
דומות לספירלה (כמו באיור)
כמטאפורה אפשר לדמיין אותן כמערבולת בים – אם אנחנו נשאבים פנימה אנו שוקעים.
המחשבות האלה אינן מקדמות, הן נשארות גולמיות ולא מתפתחות, מציקות ומטרידות.
המטרה בטיפול היא ללמוד להרפות מהסוג הזה של המחשבות, כמו לצוף על הים ולהגיע לחוף מבטחים.

מדוע קשה לשחרר מהן?

מחשבות טורדניות הן ממש ערמומיות, ומאוד מפתות להתעסק איתן. הן יוצרות תחושת שליטה מדומה, ולעיתים מספקות הקלה רגעית. ייתכן שהן גם משמשות מנגנון לא מודע לוויסות רגשי או הימנעות ממחשבות  אחרות או מרגשות קשים יותר. אך כשהן גורמות למצוקה – חשוב לדעת שאפשר לטפל בהן.

איך מטפלים?

בטיפול הקוגניטיבי־התנהגותי (CBT) מתייחסים לא רק לתוכן של המחשבות, אלא גם לאופן שבו אנחנו חושבים.
במקרה של מחשבות טורדניות, ברגע שנזהה שהן מחשבות חזרתיות ללא תכלית ותועלת נתייחס בטיפול לתהליכי החשיבה.
המטרה היא לזהות את הלופים המחשבתיים, לשים אליהם לב – וללמוד לשחרר אותם.

 צעדים בהתמודדות:

• אם התחברנו להסבר על סוגי המחשבות – נוכל לזהות מתי מחשבה היא יעילה ומקדמת, ומתי היא "לופ" שחוזר על עצמו.
• נשאל את עצמנו: האם המחשבה הזו עוזרת לי? האם היא יעילה?
• אם התשובה היא שהמחשבה אינה עוזרת ויעילה – נשאל אם כך מדוע אנחנו לא משחררים אותה ? התשובה ככל הנראה תהיה – כי אנחנו חשים שאין לנו שליטה על כך.
• כעת חשבו על כך שאתם קוראים את הפוסט הזה. פתאום הטלפון שלכם יצלצל. נכון שזה יקטע את חוט המחשבה שלכם ? אם כך לשם אנחנו שואפים – ללמוד להפנות את הקשב שלנו ממחשבות טורדניות.
• ננסה לסמן מחשבות טורדניות כמו "דואר ספאם" – לשים לב אליהן, אך לא להילכד בהן. לא לפתוח אותן, או לסמן אותם ולמחוק…
• להפנות קשב לכאן ולעכשיו: למה שאני עושה, למה שאני רואה ושומע, לנשימה.
• ללמוד לווסת את עצמנו בדרך אחרת שלא דרך העיסוק במחשבות החזרתיות.
• החצנת המחשבות – אפשר לדמיין כאילו אנחנו מקיימים דיאלוג עם הסוג הזה של המחשבות, לתת להן שם. לבדוק מה תפקידן ומה המחיר שאנחנו "משלמים" אם אנחנו משתפים עימן פעולה. לחשוב מתי הן מגיעות ומתי אנחנו מצליחים לשחרר אותן.
• להשתמש בתרגולי מיינדפולנס (קשיבות) – להבין שמחשבה היא רק מחשבה. אין לנו שליטה על עצם הופעתה, אבל יש לנו בחירה כיצד להגיב אליה. המחשבות שלנו הן לא "אנחנו". אנחנו שמים לב למחשבות, לא חייבים להאמין להן או להישאב לתוכן, וגם לא להילחם בהן.

לדוגמה תרגיל של עלים בזרם יכול לסייע, בתרגיל אנחנו מדמיינים שאנחנו עומדים על גדה של נחל, ומתבוננים בזרימה של המים, מתבוננים בעלים שנשרו מהעצים. ולאחר מכן באופן מובנה שמים לב למחשבה, לרגש, לתחושה ומדמיינים שמניחים את החוויות האלה על העלים ונותנים להם לזרום ולחלוף מעל פנינו.

זוהי עבודה מנטאלית. חדר כושר למחשבות. אנחנו מגדילים את "שריר האיפוק". ככל שנתרגל זאת, נפתח את היכולת לשחרר מחשבות שאינן משרתות אותנו והדחף לחשוב אותן ילך ויפחת.